膝が痛い人に水中ウォーキングがおすすめな理由と失敗しないポイント7選
今日お届けするテーマは、
「膝が痛い人こそ実践すべき、正しい水中ウォーキング」についてです。
ただのウォーキングとは違い、水中で行うことで膝にかかる負担がグッと減り、
体重を減らしたい方や、日常生活の動作をラクにしたい方にとって、非常に有効な手段です。
ですが、正しくやらなければ、逆に痛みを悪化させてしまうこともあるのです。
そこで今回は、現場で実際に私が指導している内容をもとに、
- 水中ウォーキングで絶対に失敗しないための7つのポイント
- やってはいけないNG動作と注意点
といった内容を、順を追ってわかりやすく解説していきます。
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さらに、動画内で膝の負担を自分で取り除くための無料プレゼントをご案内していますので、お見逃しなく！
なぜ膝が痛い人に水中ウォーキングが効果的なのか？
まず初めになぜ膝が痛い人に水中ウォーキングが効果的なのかについてお話していきます。
膝の痛みに悩む多くの方が、口を揃えてこう言います。
「運動したほうがいいのは分かってるけど、歩くと膝が痛くなるから、怖くて続けられないんです。」
これは決して、運動をサボっているわけでも、意志が弱いわけでもありません。
膝が痛いからウォーキングができないんですよね。
ではどうすれば、膝に負担をかけずに、安心して体を動かすことができるのでしょうか？
そこで出てくるのが、水中ウォーキングという選択肢です。
水の中では、膝の負担が約3分の1になる
人間の体は、水に入ることで「浮力」の恩恵を受けます。
たとえば、水深が「へそ」あたりの位置であれば、体重の約50％が浮力で支えられます。
さらに「胸」まで水に浸かれば、体重の約75％が水に支えられるとされています。
つまり、膝にかかる体重負荷は、通常の1/2〜1/4にまで軽減されるのです。
この「負担の軽減」が、膝が弱っている方にとっては非常に重要です。
関節の摩耗を防ぎながら筋肉を動かせる
また、水中では浮力だけでなく「水の抵抗」＝水圧というものも発生します。
この抵抗は、関節に負担をかけることなく、自然な筋トレ効果を生み出してくれます。
言い換えれば、「膝にやさしい負荷」をかけながら筋肉を動かせるのです。
これにより、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉がバランスよく使われ、
関節を支える力がアップします。
膝が安定すれば、立ち上がりや階段などの日常動作もラクになり、結果として「膝の痛みが出にくい体」がつくられていくのです。
水中運動は自律神経も整えてくれる
また、見逃せないのが「精神面への好影響」もあります。
水中では、適度な水温や静かな環境、リズミカルな動きが組み合わさり、自律神経のバランスが整いやすいことが知られています。
特に、中高年の方に多い「慢性的な疲れ」「眠りが浅い」といった不調は、自律神経の乱れからきているケースも少なくありません。
心身がリラックスした状態で運動ができる水中ウォーキングは、こうした背景のある方にも、非常におすすめできるのです。
水中ウォーキングで痩せる理由とは？
水中ウォーキングをダイエット目的で始める人もいると思います。
実際水中ウォーキングは膝への負担が少なく、無理なく運動を継続できることで、自然と体重が落ちていく方も多く見られます。
たとえば、水中ウォーキングを30分続けた場合の消費カロリーは約150〜250kcalです。
これは年齢や体型によって変わりますが、同じ時間のウォーキングよりもやや高めです。
しかも、汗をかきにくいので運動後の疲労感も少なく、継続しやすい。
そして何より、「膝が痛くないからこそ、継続できる」という声が圧倒的に多いのです。
なぜ“普通のウォーキング”では失敗するのか？
逆に陸上でのウォーキングはどうでしょうか？
これは、結構失敗している方を見てきています。
「膝のために」と始めた陸上でのウォーキングが、かえって悪化の引き金になるケースが非常に多いということです。
よくあるのが、
- クッション性のない靴で歩いている
- アスファルトなどの硬い路面で歩いている
- 無理に長時間歩いている
- 正しいフォームを知らないまま続けている
といった状態。
関節の軟骨がすり減っている方にとっては、これらの習慣は「自分で自分の膝を削っている」ようなものです。
だからこそ、まず最初の一歩は、関節を守りながら全身を動かせる“水中”という環境が理想的なのです。
医療現場でも推奨される水中運動
実際、多くの整形外科やリハビリ現場でも、「水中での運動療法」は膝関節症や人工関節術後のリハビリとして採用されています。
水中運動のメリットは論文レベルでも立証されており、国内外の研究でも、次のような報告があります。
- 水中運動を週2回、3ヶ月続けた人たちは、陸上運動を同じく続けた人たちよりも痛みの改善度が高かった
- 水中運動によって体重・体脂肪・血圧が有意に減少した
このように、膝が痛くて運動をためらっていた方にとって、水中ウォーキングはまさに“最初の1歩に最適な運動習慣”なのです。
さて、ここまでで水中ウォーキングの基礎知識と効果をしっかり理解いただけたかと思います。
では次に、実際に行う上で絶対に知っておいてほしい「失敗しないための水中ウォーキング7つのポイント」について、わかりやすく解説していきます。
失敗しない水中ウォーキング7つのポイント
①【姿勢】「背筋をまっすぐ伸ばし、視線は前へ」
水中で歩く際、最も基本かつ重要なのが「姿勢」なんです。
背中が丸まったままだと、膝関節に余計な負担がかかるだけでなく、バランスを崩しやすくなります。
特に高齢の方に多いのが、「水の抵抗に逆らおうとして前かがみになりすぎる姿勢」です。
この状態だと、膝だけでなく腰や首にも負担がかかってしまうんです。
正しい姿勢は、背筋をスッと伸ばし、あごを引いて、視線は2〜3メートル先を見据えるような感覚です。
肩の力を抜いてリラックスした状態で、骨盤を立てるように意識しましょう。
ポイントは「自分がロープで上に引っ張られているようなイメージ」です。
これを意識するだけで、歩くフォームが安定し、膝にやさしい体の使い方が自然とできるようになります。
②【水深】「水深は腰から胸あたりが最適」
水中での運動効果と安全性を左右するのが「水深」です。
膝への負担を軽減するには、体重の重さをどれくらい水で支えるかが大切になります。
腰の高さ（へそより少し下）の水深では、体重の約50%が浮力で軽減されます。胸の高さまで入れば、75%前後の負担軽減が期待できます。
つまり、水深が深くなるほど膝の負担は少なくなるのです。
ただし、深くなりすぎると体のバランスが取りづらくなり、特に高齢者の方には危険です。
初心者やバランスに不安のある方は、「おへそ〜みぞおち」くらいの深さがもっとも安定しやすくおすすめです。
また、水の中でジャンプや大きな動作をしようとすると転倒のリスクが高まるため、
まずは水深を「深すぎない」「動きやすい」範囲にとどめて、確実に足元を確認できる状態を保ちましょう。
③【歩き方】「かかとから着水し、足裏全体で押し出す」
水中ウォーキングでは、ただ何となく歩くのではなく、地面にしっかり「足裏をつけて体を押し出す」意識が非常に重要です。
これにより、膝だけでなく下半身全体の筋肉を効率よく使うことができ、フォームが安定し、膝の負担も軽減されます。
具体的なポイントは、「かかと → 足裏 → つま先」という順番で水底（みずそこ）を踏みしめることです。
これは、陸上でいう「正しい歩行」と同じ動きですが、水中では足が浮きやすいため、意識して行わないとペタペタと足全体で着地する“ベタ足歩き”になりがちです。
ベタ足歩きでは、ふくらはぎや足の指先など小さな筋肉しか使われず、膝を守るべき太ももの筋肉がうまく働きません。
かかとから水底につけ、足の裏全体で“地面を押す”ように蹴り出すことで、太ももの前面と裏面、お尻、ふくらはぎの筋肉が連動して使われ、筋肉バランスのとれた動作になります。
またこの動きは、歩行中に膝が「カクカクする」原因である筋力のアンバランスを防ぐ効果もあるため、関節を安定させる訓練にもなります。
最初は感覚がつかみにくいかもしれませんが、「床をグーっと押して、体を前に滑らせるようなイメージ」を持つとわかりやすいです。
④【歩幅とテンポ】「歩幅は狭く、テンポはゆっくりが基本」
水中では、地上とは違って“抵抗”が大きいため、歩幅を広くしたり早く歩こうとすると、不自然な力が加わり、関節に余分な負担がかかってしまいます。
特に、リハビリ目的で水中ウォーキングを始めた方や、膝に炎症を抱えている方の場合、歩幅を広げようとすること自体がリスクになります。
理想的な歩幅は、自分の肩幅よりやや狭めです。
つまり、無理に前に踏み出すのではなく、足を地面から自然に引き出す感覚で行うとちょうどよくなります。
また、テンポは陸上よりもワンテンポ遅いくらいがベストです。
水の抵抗があることで、スピードを出すと体がブレたり、左右に揺れたりしやすくなるため、テンポをゆっくり・均一に保つことで、姿勢も安定し、安全性もアップします。
とくに中高年の方やバランスに不安のある方は、1歩にかける時間を長く取る“ゆったり歩行”を意識してください。
これは歩行のフォームだけでなく、筋持久力や姿勢制御力のトレーニングにもなります。
実は、水中で「ゆっくり歩く」というのは意外と大変で、筋肉をしっかり使わないとできません。
つまり、見た目は地味でも、しっかりと鍛えられる効率的なトレーニングになるのです。
⑤【腕の振り方】「自然に大きく振って、体幹を連動させる」
水中ウォーキングで見落とされがちなのが、「腕の振り方」です。
足ばかりに意識が集中しやすいですが、腕をしっかりと使うことで、歩行の安定性が高まり、体幹のトレーニング効果もアップします。
特に高齢者の方は、腕の動きが小さくなりがちです。肩が固まっていたり、バランスを崩すのが怖くて振れなかったり、という方も多く見られます。
でも実は、腕を振らないと足が正しく出ません。
人間の歩行は、「右足と左腕」「左足と右腕」が交互に動くことでバランスをとっています。
これは水中でも同じで、腕を自然に振ることによって、下半身の動きがスムーズになり、膝の負担も減るのです。
ポイントは、「肩からしっかり振る」ことです。
肘を直角に曲げたまま小さく振るのではなく、水の抵抗を活かして肩ごとゆったり大きく前後に動かすイメージが理想です。
また、手を握ると腕に余計な力が入ってしまうため、軽く開いた状態でリラックスして振るように心がけてください。
腕を振ることで自然と背筋が伸び、体幹が起き上がるため、姿勢の維持にもつながります。
つまり、「腕を振る＝下半身だけでなく上半身の筋肉も同時に使う」という、とても効率的な運動法になるのです。
⑥【呼吸】「リズムに合わせて深い呼吸を意識する」
水中ウォーキング中は、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
特に「転倒しないように」と慎重になりすぎると、体がこわばり、呼吸が止まる人もいます。
呼吸が浅くなると、酸素の取り込み量が減り、筋肉の働きが鈍くなるだけでなく、疲れやすくなる原因にもなります。
そこで重要なのが、「動作に呼吸のリズムを合わせる」ことです。
おすすめは、2歩で吸って、2歩で吐くというリズム。
たとえば、「右・左（吸う）」「右・左（吐く）」というように、リズムを整えることで姿勢も安定し、動作もスムーズになります。
また、水中では周囲が静かなため、自分の呼吸音が聞こえやすく、呼吸に集中しやすい環境でもあります。
深い呼吸には、副交感神経を優位にする効果もあり、リラックス効果が高まります。
これは精神的なストレスを軽減するだけでなく、膝の痛みそのものに対しても好影響を与えることが知られています。
さらに、深呼吸によって肋骨が動き、胸郭の柔軟性も高まることで、全身の可動性が向上します。これは意外と見落とされがちですが、特に高齢の方にとっては非常に重要なポイントです。
⑦【歩く方向】「前・後ろ・横へ歩いて膝周りをまんべんなく鍛える」
水中ウォーキングというと、多くの人は「前に向かって歩く」ことだけを想像します。
しかし、膝の安定性を高め、筋肉バランスを整えるには“多方向への歩行”が欠かせません。
なぜなら、膝関節を支えている筋肉は、前後だけでなく、左右のバランスにも大きく関わっているからです。
たとえば、膝の内側が痛くなる人の多くは、太ももの内側（内転筋）やお尻の外側（中臀筋）がうまく働いていないケースが多く見られます。
これらの筋肉は、“横方向の動き”を通して効果的に鍛えられます。
つまり、前に歩くだけでは鍛えられない筋肉を、横歩きや後ろ歩きで補うことで、膝への負担を減らす“全方向型の筋力”が育つんです。
膝が痛い人が水中ウォーキングでやってはいけないNGポイント
ここまで、水中ウォーキングを効果的に、そして安全に行うための「7つのポイント」についてお伝えしてきました。
ひとつひとつの動きには理由があり、正しい姿勢・歩き方・リズムを意識することで、膝への負担を大幅に軽減できることがお分かりいただけたと思います。
でも実は、多くの方がこの“正しいやり方”を知らないまま、自己流で水中ウォーキングを始めてしまい、逆に膝の痛みを悪化させてしまうケースが少なくありません。
今まで運動や筋トレにチャレンジをしてきたことがある方は
「せっかく時間を使ってやったのに、効果が出ないどころか、むしろ痛みが強くなった…」
そんな経験に心当たりがありませんか？
ここから先は、実際にプールでよく見かけるNG例や、やってはいけない注意ポイントを取り上げて解説していきます。
「これ、私やってるかも…」と気づくことができれば、改善のきっかけになりますので、ぜひこの先もチェックしてみてください。
NG①：やみくもに歩きすぎる
NGポイントの一つ目はやみくもに歩きすぎることです。
水中ウォーキングを始めると、多くの方が「とにかくたくさん歩けば歩くほど効果が出る」と思ってしまいがちです。
確かに、水中での運動は浮力によって関節への負担が軽減され、通常のウォーキングよりも安全に感じられます。そのため、
「毎日30分以上歩いてます」
「週に何度も1時間みっちりやってます」
といった声もよく聞かれます。
しかし実は、この“量に頼った運動”こそが、思わぬ落とし穴になることがあるんです。
特に膝に痛みや違和感がある人の場合、長時間歩くことでフォームが崩れやすくなり、関節に余計なストレスがかかってしまうという問題があります。
最初は元気に歩けていても、20分、30分と時間が経つにつれて筋肉が疲労し、知らず知らずのうちに体の軸が傾いたり、足を引きずるような歩き方になっていたりするのです。
こうなると、膝に負担が集中し、せっかく膝のために始めた水中ウォーキングが、逆効果になってしまう可能性もあるのです。
また、やみくもに歩くことで「膝を守るための正しいフォーム」を意識する余裕がなくなってしまいがちです。
本来であれば、かかとから着水し、足裏で押し出すような理想的な歩き方を維持することが大切なのに、疲れてくると“足を持ち上げるだけ”の運動になってしまう。
これでは太ももやお尻の筋肉も使えず、膝まわりの安定性は養われません。
水中ウォーキングで大事なのは、「何分歩いたか」よりも「どんなフォームで歩いたか」です。
膝に不安がある方ほど、1回あたりの運動時間を15分〜20分程度におさえ、フォーム重視で丁寧に行うことが重要です。
初心者の方や、久しぶりに運動を再開した方は、「10分×2セット」など、こまめに休憩を挟みながら行うと良いでしょう。
また、「今日は10分だけでもきちんと姿勢を整えてやろう」と目的を持って取り組むだけで、効果はまったく変わってきます。
NG②：準備運動なしでいきなり歩く
NGポイントの２つ目は準備運動なしでいきなり歩くことです。
「水中は体が軽くなるし、関節にもやさしいから準備運動なんていらないでしょ？」
こんなふうに思って、いきなりプールに入って歩き始めてしまう方、意外と多いのではないでしょうか。
実はこれ、水中運動で最も多いミスの一つです。
確かに、水中では浮力が働くため、地上よりも膝や腰への衝撃は少なくなります。ですがそれは“負担がゼロ”という意味ではありません。
むしろ、体が冷えたまま突然動かすことで、膝の関節や周囲の筋肉に急激なストレスがかかりやすくなり、炎症を起こすリスクすらあるのです。
特に高齢の方や膝に不安を抱えている方は、関節の可動域が狭くなっていたり、筋肉の柔軟性が低下していることも多く、いきなり動き出すことで筋繊維が損傷したり、膝の滑膜が刺激されて痛みが強くなるといったケースも少なくありません。
さらに、水中は陸上よりも体温が下がりやすいため、自分では温まっているつもりでも、実際には筋肉がまだ硬いままという状態になりがちです。
これが転倒やバランスの崩れにつながり、運動の継続が難しくなってしまう原因になります。
では、どんな準備運動をすればいいのでしょうか？
ポイントは、「陸上で軽く体を動かしてからプールに入る」ことです。
たとえば、
- 太ももの前・後ろのストレッチ
- 痛くない範囲での膝の軽い屈伸運動
- 足首まわしやアキレス腱のストレッチ
- 肩まわし・肩甲骨の運動
といった、膝関節まわりと体幹を中心としたストレッチを3〜5分行うだけでも、体の可動域がグッと広がります。
さらにプールに入ったあとも、いきなり歩き出すのではなく、その場で足踏みをしたり、胸を開くように腕をゆっくり動かしたりするだけで、筋肉のスイッチが入りやすくなります。
また、
「今日は少し寒いな」
「なんとなく膝が重たいな」
と感じる日は、ストレッチの時間を少し長めにとるのもおすすめです。
NG③：水中でも前かがみの姿勢になっている
NGポイントの３つ目は水中で前かがみの姿勢になりすぎていることです。
水中では体が軽く感じられるため、自分の姿勢が崩れていることに気づきにくくなります。
とくにウォーキング中に多いのが、「前かがみになって歩いてしまう」ケースです。
これは、膝に不安がある方や、高齢者によく見られる典型的なNG姿勢です。
もともと膝に痛みを抱えている方は、「転ばないように」と無意識に体を前傾させ、重心を前に移してしまう傾向があります。
また、水の抵抗で前に進みにくさを感じると、つい“前のめり”になって力で進もうとしてしまうのです。
でもこの姿勢、実は膝にとって非常にリスクが高いことをご存じでしょうか？
前傾姿勢になると、骨盤が後ろに傾き、膝の前側に大きなストレスがかかるようになります。
これは、階段を下りるときや坂道を下るときと同じ状態。つまり、「膝の前側に荷重が集中する形」になります。
また、上半身が前に倒れることで、自然とひざが曲がりやすくなり、常に膝関節が軽く屈曲した状態になります。
このままの姿勢で歩くと、膝関節の滑膜や軟骨に圧力が加わり、摩耗や炎症を起こしやすくなるのです。
さらに、前かがみになると太ももの筋肉がうまく働かず、代わりに腰やふくらはぎに力が入りやすくなるため、全身の筋肉バランスも崩れ、結果として疲れやすくなってしまいます。
水中ウォーキングでは、「意識的に姿勢を整える」ことがとても大切です。
具体的には、次の3つを意識しましょう。
- 目線はまっすぐ前にする。
- 背筋を軽く伸ばし、頭から尾てい骨までを一直線にする。
- お腹に軽く力を入れて、体幹を安定させる。
また、プールの壁面や窓に映る自分の姿を確認できる場合は、鏡のように活用すると効果的です。
「自分の姿勢は客観的に見るまで分からない」ものですので、定期的にフォームを見直す習慣をつけましょう。
NG④：足元ばかり見て歩いている
NGポイントの４つ目は足元ばかり見て歩くことです。
プールで水中ウォーキングをしている方の姿を見ていると、ずっと足元ばかりを見つめて歩いている方が少なくありません。
「滑らないように」
「転ばないように」
と安全のために視線を落とす気持ちは分かりますが、
実はこの「足元に向ける視線」が、膝への負担や姿勢の崩れにつながっているのです。
視線が下がると、人間の体は、視線の方向に自然と引っ張られるようにできています。
そのため、足元ばかりを見て歩くと、首が下がり、背中が丸まり、体全体が前かがみになるのです。
NGポイントの３つ目で解説したように、前かがみの姿勢は、膝関節に不自然な圧力をかけてしまいます。
また、視線が低いままだと体幹の筋肉が使われにくくなり、バランスをとるために脚や膝に頼る歩き方になります。
その結果、膝周辺の筋肉や靭帯が必要以上に働かされて疲労がたまりやすくなり、膝の痛みを悪化させる要因になるのです。
逆に、視線を前に向けるだけで、体の軸が自然と整い、姿勢がよくなります。
首が立ち上がり、背中が伸び、腹筋や背筋などの“体幹の筋肉”が使われやすくなるため、
膝関節だけに負担が集中するのを防げます。
また、視線が前方にあると、歩幅が自然と大きくなり、太ももやお尻の筋肉も効率的に使えるようになるため、膝周囲だけでなく下半身全体の筋力アップにもつながるのです。
視線をまっすぐ向けるためには
- 常に3メートル先を意識して見る
- 「姿勢が崩れてきたな」と思ったら、その場でいったん立ち止る
- 不安な方は、最初だけ足元を確認し、慣れてきたら目線を前にする
このように、目線ひとつで歩き方は大きく変わります。
NG⑤：呼吸が浅くなっている・止まりがちになる
NGポイントの5つ目は呼吸が浅くなったり呼吸が止まりがちになることです。
水中ウォーキング中、無意識に「呼吸が浅くなる」「息を止めてしまう」という現象がよく起こります。
特に初心者の方や、
「膝を痛めないように」
「正しく歩こう」
と頑張っている方に多く見られます。
一見、「呼吸ぐらい大したことではない」と思われがちですが、実は呼吸の乱れは、膝への負担や全身の疲労に直結する重要な要素なんです。
呼吸が浅くなる、あるいは止まってしまうと、体の中では筋肉の緊張が高まり、リラックスできない状態になります。
筋肉がこわばって硬くなると、関節の動きも制限され、滑らかなウォーキングフォームが維持できなくなってしまうのです。
特に膝まわりの筋肉が緊張していると、着地や蹴り出しのときに衝撃を吸収しづらくなり、膝への直接的なストレスが増大します。
また、呼吸が浅いままだと酸素の取り込み量が減り、筋肉への酸素供給が不足するため、疲労がたまりやすくなるという悪循環にも陥ります。
つまり、呼吸の乱れは“見えないフォームの乱れ”を引き起こしているということなんです。
正しい呼吸で水中ウォーキングをするためには、
- 歩くリズムに合わせて「吸って・吐いて」を意識する
- 胸で呼吸するではなく“腹式呼吸”を心がける
- 苦しくなったら無理せず立ち止まって深呼吸をする
正しいフォームと同じくらい、「正しい呼吸」は膝のためにも重要な基本動作です。
「意識しないと呼吸は整わない」と心得て、ぜひ意識的に取り組んでみてください。
NG⑥：水中でも力んでしまう（脱力できていない）
NGポイントの６つ目は水中で力んでしまうことです。
水中ウォーキングをしていると、
「しっかり運動しよう」
「フォームを崩さないようにしよう」
と思うあまり、全身に余計な力が入ってしまっている方が少なくありません。
特に、膝に不安がある方や、真面目で几帳面な性格の方ほどこの傾向が強く出ます。
一見すると「力を入れる＝いいこと」と思われがちですが、水中では“いかに脱力できるか”が、膝を守る大きなカギになるんです。
なぜ脱力が大切なのかというと
水中で全身に力が入ってしまうと、筋肉がこわばり、関節がスムーズに動かなくなります。
これは、車で例えるなら「ずっとブレーキをかけたままアクセルを踏んでいるような状態」です。
本来なら水の浮力に乗って軽やかに歩けるはずが、力みすぎて体が重く感じてしまい、疲労もたまりやすくなるのです。
また、筋肉が常に緊張していると、着地のたびに関節が衝撃をうまく吸収できず、膝への負担が強くなるという悪循環も起こります。
特に太ももの前側（大腿四頭筋）が硬くなっていると、ひざのお皿まわりに負担がかかりやすくなり、
「歩くたびに膝の前がジーンと痛む」
「後からズキズキする」
といった症状の原因にもなります。
運動中に「疲れてきたな」「なんだかフォームが崩れてきたな」と感じたときは、
あえて立ち止まって、脱力を確認することも大切です。
無理をして続けるよりも、「今の体の状態に気づく」ことが、何よりのセルフケアになります。
水中ウォーキングでは、“頑張る”ことよりも“ゆるめる”ことが効果を引き出す秘訣です。
“脱力”を味方につけて、膝にやさしい運動を継続していきましょう。
NG⑦：終了後にケアをしていない（クールダウン不足）
NGポイントの７つ目はクールダウンをしないことです。
「水中ウォーキング、よし！今日は頑張った！」
そう思って、着替えてすぐ帰宅していませんか？
この「終わったらすぐ終了」こそが、実は非常にもったいないNG習慣です。
水中ウォーキングのあとに適切なケアつまりクールダウンを行わないと、せっかくの運動効果が下がってしまうどころか、膝の痛みを悪化させてしまう原因にもなり得るのです。
運動後の体は「疲労物質」と「炎症の芽」が残っている
運動直後の体は、筋肉に細かいダメージが蓄積されている状態です。
水中であっても、筋肉や関節にかかった負荷は決してゼロではなく、
膝まわりの筋繊維や靭帯に“使った痕跡”が残っています。
このときに何もケアせず帰ってしまうと、筋肉の緊張が解けないまま時間が経過し、血流が悪くなって疲労物質が蓄積し、翌日の痛みや重だるさにつながるのです。
特に膝に不安を抱えている方の場合、炎症物質が残っていると、夜になってから膝がズキズキする・熱を持つといった症状が出やすくなります。
クールダウンに難しいことは必要ありません。
プールの外、もしくは更衣室で軽くストレッチを取り入れるだけで効果は抜群です。
おすすめは
- 太ももの前後をゆっくりストレッチ
- ふくらはぎのアキレス腱まわりを伸ばす
- 膝のお皿を軽く撫でて温める
- 深呼吸を行い副交感神経を優位にする
- 水分補給を忘れず行う
クールダウンは、「今日の運動を体に定着させるための儀式」のようなものです。
頑張った自分の体に“ありがとう”を伝えるつもりで、丁寧に向き合ってみてください。
まとめ｜膝が痛い人におすすめ！失敗しない水中ウォーキング7つのポイント
いかがでしたでしょうか？
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